Στρατηγικές, συμβουλές, εργαλεία και τεχνικές
Εμβοές, είναι ο επιστημονικός όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε την αίσθηση μη υπαρκτού θορύβου. Συχνά οι ασθενείς το περιγράφουν ως σφύριγμα στα αυτιά. Οι εμβοές εμφανίζονται συχνά σε ανθρώπους που πάσχουν από διαταραχές του αιθουσαία συστήματος (λαβυρίνθου). Πρόκειται για πολύ κοινό σύμπτωμα, που εμφανίζεται στο 15% του πληθυσμού, σε κάποια φάση της ζωής τους.
Οι εμβοές μπορεί να είναι περιοδικά εμφανιζόμενες, σφύζουσες ή συνεχείς. Ανεξάρτητα της διάρκειας τους, μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής των ανθρώπων που πάσχουν.
Ακόμα και χαμηλής έντασης εμβοές, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα ενός ανθρώπου να εργάζεται και να κοινωνικοποιείται. Το άγχος επιδεινώνεται, ο ύπνος επηρεάζεται επίσης και αυτό επιτείνει το άγχος. Είναι ένας φαύλος κύκλος που είναι δύσκολο να σπάσει.
Υπάρχει όμως ελπίδα. Υπάρχει μία διαδικασία που ονομάζεται εξοικείωση και αφορά στην μείωση της αντίδρασης σε ένα ερέθισμα (εμβοές) μέσω της επαναλαμβανόμενης έκθεσης. Έτσι, μπορεί κανείς να βρει ανακούφιση που διαρκεί και να φτάσει σε ένα σημείο που οι εμβοές να μην τον απασχολούν. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει κανείς για να ανακουφιστεί από τις εμβοές, κατά τη διάρκεια ενός οξέος επεισοδίου.
Είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε Ιατρό ΩΡΛ προκειμένου να διευκρινιστεί αν υπάρχει κάποιος υποκείμενο αίτιο για την εμφάνιση των εμβοών και το οποίο θα έπρεπε να αντιμετωπιστεί. Αν συνυπάρχει βαρηκοΐα, ανάλογα με τον τύπο της, μπορεί ακουστικά βαρηκοΐας ή χειρουργική επέμβαση να βελτιώσουν και τις εμβοές σας.
Εξασκηθείτε στο να αλλάζετε την αντίδρασή σας απέναντι στο βουητό
Όταν το βουητό είναι ενοχλητικό, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να το αγνοήσουν, κάτι που συχνά αποδεικνύεται χαμένη μάχη. Στις περισσότερες περιπτώσεις είναι δύσκολο να αγνοήσετε αυτή την έντονη, αρνητική συναισθηματική κατάσταση.
Είναι συνήθως πιο αποτελεσματικό να συγκεντρωθείτε στην αίσθηση του βουητού και να προσπαθήσετε συνειδητά να μεταβάλλετε την αντίδρασή σε αυτό.
Δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική κάθε φορά που νιώθετε να επιτείνεται η ένταση του βουητού ή συνειδητοποιείτε ότι σας ενοχλεί περισσότερο από το σύνηθες ή πιάνετε τον εαυτό σας να τσεκάρει συνεχώς το αν το ακούτε ή όχι.
- Σταματήστε αυτό που κάνετε, καθίστε και προσπαθείτε να νιώσετε άνετα
- Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, με κάθε εκπνοή
- Συγκεντρωθείτε στο βουητό σας και σκεφτείτε τις ώρες που προηγήθηκαν, όταν το βουητό σας δεν ήταν τόσο έντονο. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε πόσο κράτησε η «καλή» σας περίοδος, όταν το βουητό δεν σας αποσχολούσε.
- Προσπαθήστε να σκέφτεστε πως η δύσκολη αυτή στιγμή θα περάσει. Όταν τα πράγματα είναι δύσκολα, νιώθουμε πως το μαρτύριό μας δεν θα τελειώσει ποτέ. Σχεδόν πάντοτε όμως το βουητό βελτιώνεται. Όλες τις φορές που το βουητό σας ήταν πολύ έντονο, βελτιώθηκε, έτσι θα συμβεί και τώρα.
- Διαλέξτε μία διαφορετική στρατηγική αντιμετώπισης των βουητών και εφαρμόστε την αμέσως, προτού ασχοληθείτε και πάλι με αυτό που κάνατε προτού ξεκινήσει το βουητό. Τέτοιες τεχνικές είναι οτιδήποτε καλύπτει το βουητό, σας χαλαρώνει πνευματικά ή σωματικά ή σας αποσπά από το βουητό. Ο στόχος είναι να σπάσετε τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων και αισθήσεων (βουητό) ενεργητικά.
Ηχοκάλυψη
Αν έχετε επαρκή ακοή, η ηχοκάλυψη είναι μία από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές τεχνικές αντιμετώπισης των εμβοών. Η λογική είναι απλή: ο ήχος του περιβάλλοντος καλύπτει τον ενοχλητικό ήχο του βουητού.
Οποιοσδήποτε ήχος είναι ευχάριστος ή χαλαρωτικός για σας μπορεί να είναι αποτελεσματικός. Ήχοι της φύσης, μουσική, ραδιόφωνο, τηλεόραση ή και «λευκός» θόρυβος (συνεχής ουδέτερος ήχος περιβάλλοντος) αποτελούν καλές επιλογές. Ακόμα και ένας ανεμιστήρας δωματίου ή ο απορροφητήρας της κουζίνας μπορούν να είναι αποτελεσματική ηχοκάλυψη.
Μια καλή συσκευή ηχοκάλυψης μπορεί να είναι ένα μικρό, οικονομικό ηχείο Bluetooth. Συνδέοντας κανείς το κινητό του ή κάποιο tablet με το ηχείο, έχει πρόσβαση σε ποικιλία ήχων. Υπάρχουν πλέον πολλές υπηρεσίες αναμετάδοσης (streaming) μουσικής (spotify, apple music κλπ), ή και εφαρμογές ηχοκάλυψης/ηχοθεραπείας, κάποιες από τις οποίες είναι δωρεάν.
Μπορείτε να κατεβάσετε περισσότερες από μία εφαρμογές και εξερευνήσετε τις δυνατότητες που έχουν. Όταν ξέρετε τι λειτουργεί σε εσάς, μπορείτε να φτιάξετε μία λίστα με τους αγαπημένους σας ήχους, έτσι ώστε να έχετε πολλαπλές επιλογές, σε περίπτωση που ενταθεί το βουητό σας.
Σε ανθρώπους που πάσχουν από βαρηκοΐα και φορούν ακουστικά βαρηκοΐας, μπορούν τα ακουστικά να ενισχύσουν τον ήχο του περιβάλλοντος και να μειωθεί έτσι το βουητό.
Τεχνικές αναπνοών
Τεχνικές ελέγχου της αναπνοής μας μπορούν να βοηθήσουν με το βουητό, ελαττώνοντας το άγχος και χαλαρώνοντας τον πάσχοντα. Μία τέτοια τεχνική είναι: αναπνέουμε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατάμε την ανάσα μας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε ηχηρά μέσω του στόματος για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4 κύκλους αναπνοών.
Αποσπάστε την προσοχή σας από βουητό
Κάθε δραστηριότητα που απαιτεί την προσοχή σας, θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε το βουητό, έστω και για λίγο. Η τεχνική της απόσπασης είναι πολύ αποτελεσματική, λειτουργεί όμως καλύτερα συνδυάζοντας δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή σας και κινητοποιώντας όσες περισσότερες αισθήσεις μπορείτε.
Για παράδειγμα, αντί να περπατάτε σε διάδρομο, περπατήστε έξω, ακούγοντας μουσική. Αντί απλά να κάνετε ένα γρήγορο ντους, κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο, ακούγοντας ραδιόφωνο. Γενικά, όσες περισσότερες αισθήσεις κινητοποιήσετε, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η δραστηριότητά στο να αποσπά την προσοχή σας από το βουητό.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο στην αντιμετώπιση των εμβοών σας. Η ιδέα του διαλογισμού είναι να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αποδεχτεί το βουητό. Πολλές διαταραχές του αιθουσαίου συστήματος επιδεινώνονται από το στρες.
Τεχνικές χαλάρωσης
Το στρες και το άγχος επηρεάζουν το σώμα, προκαλώντας πίεση, σωματικό πόνο και γενική δυσφορία. Η μείωση του άγχους βοηθά σωματικά, πνευματικά και συναισθηματικά.
Η σύνδεση μυαλού και σώματος είναι πραγματική και όταν χαλαρώσει το σώμα, ακολουθεί το μυαλό. Η μείωση του στρες λειτουργεί ευεργετικά στην αντιμετώπιση των εμβοών. Κάποιες τεχνικές χαλάρωσης είναι οι ακόλουθες:
- Μασάζ: Το επαγγελματικό μασάζ μπορεί να μειώσει την ένταση και να χαλαρώσει τους μύες του σώματος.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών του σώματος: Αυτή η απλή τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κάθε μυ του σώματος. Καθίστε ή ξαπλώστε αναπαυτικά και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Με κάθε εκπνοή, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει. Στη συνέχεια εφαρμόστε ελαφρά τάση σε κάθε μυϊκή ομάδα, η οποία πρέπει να ακολουθείται από χαλάρωση. Ξεκινήστε με τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών, και προχωρήστε προς τους μηρούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, την μέση, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, τον λαιμό, τον αυχένα και τελικά το πρόσωπο και το κεφάλι.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο: Η βύθιση του σώματος στο ζεστό νερό μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική και ανακουφίζει από τη μυϊκή ένταση.
- Σάουνα: Η σάουνα μπορεί επίσης να ανακουφίσει γρήγορα από τη μυϊκή σύσπαση. Ξεκινήστε με 10 έως 20 λεπτά. Φροντίστε να ενυδατώνεστε. Πιείτε άφθονο νερό προτού μπείτε και αφού βγείτε.
- Βελονισμός: Υπάρχουν κάποιες μελέτες που υποστηρίζουν το όφελος του βελονισμού στην αντιμετώπιση των εμβοών. Πολλοί άνθρωποι τον βρίσκουν χαλαρωτικό, κάτι που επίσης μπορεί να βοηθήσει με τα βουητά.
Ωτασπίδες και αποφυγή έντονων θορύβων
Η έκθεση σε δυνατό θόρυβο είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση εμβοών και βαρηκοΐας. Όταν πάσχετε ήδη από εμβοές, ο θόρυβος μπορεί να τις επιδεινώσει. Όταν οι εμβοές σας παρουσιάζουν έξαρση, αποφύγετε τα θορυβώδη περιβάλλοντα ή χρησιμοποιείστε ωτασπίδες.
Αφρώδεις ή σιλικονούχες ωτασπίδες μπορούν αποτελεσματικά να προστατεύσουν τα αυτιά σας. Αν πρέπει παράλληλα να συνομιλείτε ή θέλετε να ακούτε μουσική, απαιτούνται εξειδικευμένες ωτασπίδες, παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούν οι μουσικοί.
Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στην αντιμετώπιση εξάρσεων των εμβοών. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να είναι αποτελεσματική. Ακόμα και ένας περίπατος 20 με 30 λεπτά είναι αρκετός για να παραχθούν ενδορφίνες στον εγκέφαλό μας, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε ευεξία. Η άσκηση λειτουργεί επίσης βελτιώνοντας γενικότερα την υγεία μας.
Χαλαρώστε του μύες του σαγονιού
Αν το βουητό σας επιδεινώνεται επειδή σφίγγετε τα δόντια σας, μπορείτε να ανακουφιστείτε κάνοντας μασάζ και χαλαρώνοντας τους μύες του σαγονιού σας. Αν το πρόβλημα επιμένει μπορείτε να συμβουλευτείτε τον οδοντίατρό σας.
